Massa muscolare in menopausa: che cosa funziona davvero

Di Dott.ssa Paola Lemasson – Biologa Nutrizionista | Settembre 2026 | Tempo di lettura: 18 minuti

Risposta rapida: nella transizione menopausale il muscolo scheletrico perde massa e forza, e nel dicembre 2025 l’International Menopause Society ha aggiunto alle proprie raccomandazioni una sezione dedicata alla sarcopenia, definendola un tema spesso trascurato che richiede attenzione urgente. Sul piano pratico la letteratura è più netta di quanto si creda: l’allenamento contro resistenza aumenta la massa muscolare anche dopo la menopausa, mentre una dieta iperproteica senza allenamento, in un trial controllato di dodici settimane, non ha modificato la composizione corporea. Le proteine servono, ma come materiale per uno stimolo che deve arrivare da altrove. La creatina mostra effetti piccoli e reali sulla massa magra e sulla forza, ma solo da cinque grammi al giorno in su e solo insieme all’allenamento. Le donne in postmenopausa sembrano inoltre rispondere all’allenamento con volumi maggiori rispetto alle donne in premenopausa.

Indice dei contenuti

• Perché se ne parla proprio adesso
• Che cosa succede al muscolo nella transizione
• Come si riconosce la sarcopenia: prima la forza, poi la massa
• L’allenamento contro resistenza: quanto ne serve
• Le proteine da sole non bastano
• Quante proteine, e come distribuirle nella giornata
• La creatina: dove regge e dove no
• Quando poco muscolo e molto grasso convivono
• Che cosa la ricerca non permette di affermare
• Che cosa si può fare in pratica
• FAQ: Domande frequenti

Per anni il discorso sulla menopausa in ambito nutrizionale ha ruotato attorno a due temi: le vampate e il peso. Il muscolo scheletrico è rimasto sullo sfondo, trattato come una questione da palestra più che da ambulatorio. Negli ultimi mesi questo equilibrio si è spostato, e non per una moda divulgativa: è stata una società scientifica internazionale a mettere nero su bianco che la perdita di massa e forza muscolare in questa fase della vita è un problema sottovalutato. Vale la pena capire che cosa dicono davvero gli studi, perché è un’area in cui la distanza fra quello che circola sui social e quello che risulta dai trial controllati è particolarmente ampia.

Perché se ne parla proprio adesso

Nel dicembre 2025 l’International Menopause Society ha pubblicato su Climacteric una revisione completa delle proprie raccomandazioni sulla salute della donna nella mezza età. Il documento nasce da una revisione sistematica della letteratura e da un processo formale di valutazione dell’evidenza secondo i metodi GRADE e AGREE II: trentotto autori, ventisette persone nel gruppo di supporto, trenta sezioni, 342 raccomandazioni complessive di cui 285 sostenute da dati di ricerca e 57 classificate come buone pratiche, più quaranta messaggi chiave. È il tipo di lavoro che stabilisce un riferimento per diversi anni.

Fra le sezioni ce n’è una nuova, che nelle edizioni precedenti non esisteva: quella dedicata alla sarcopenia. Gli autori la presentano esplicitamente come un argomento spesso trascurato che richiede attenzione urgente. Non è un dettaglio redazionale: significa che un organismo internazionale ha deciso che la perdita di muscolo nella mezza età femminile merita lo stesso spazio della salute cardiometabolica, dell’osteoporosi o dei sintomi vasomotori.

Una precisazione di metodo, che vale la pena fare subito. Il documento integrale delle raccomandazioni è disponibile sul sito della società scientifica e le singole voci vanno lette lì. In questo articolo l’IMS viene citata per quello che il lavoro dichiara nella sua sintesi pubblica — l’impianto metodologico, il numero di raccomandazioni, l’introduzione della sezione sulla sarcopenia — mentre tutto ciò che segue sul piano pratico è ricostruito da studi primari citati uno per uno in bibliografia. Va inoltre segnalato che al documento del dicembre 2025 è stata successivamente associata una corrigenda pubblicata sulla stessa rivista nel 2026: chi consulta il testo originale è bene che tenga conto anche di quella.

Che cosa succede al muscolo nella transizione

Il quadro descritto dalla letteratura sulla composizione corporea è coerente su tre punti. La massa muscolare e la forza diminuiscono; la massa grassa aumenta; e soprattutto il grasso si ridistribuisce, con una crescita della quota viscerale che nella donna in età fertile era contenuta. Questi tre movimenti procedono insieme e si rinforzano a vicenda, ed è questo che rende la fase così diversa da un semplice invecchiamento lineare.

Una rassegna del 2025 pubblicata su Seminars in Reproductive Medicine mette però in guardia da una lettura troppo meccanica. Gli studi longitudinali su questo tema sono meno numerosi di quanto si pensi, e i meccanismi che guidano i cambiamenti di composizione corporea restano in buona parte da chiarire: quanto pesi il crollo ormonale rispetto all’invecchiamento ordinario, al bilancio energetico e allo stile di vita è tuttora oggetto di discussione. Gli stessi autori segnalano che è persino dibattuto se la menopausa, o l’estrogeno in quanto tale, influenzi in modo rilevante il dispendio energetico a riposo — un punto su cui la divulgazione tende invece a essere molto più sicura di quanto siano i dati.

Un dato di popolazione recente aiuta a inquadrare le proporzioni. In un’analisi trasversale su quasi trentamila adulti con obesità, il fenotipo caratterizzato da massa muscolare relativa bassa associata a grasso viscerale elevato cresce con l’età in modo netto nelle donne: dal 10,3 per cento nella fascia 30-39 anni al 31,8 per cento nella fascia 60-69. Nello stesso lavoro l’estradiolo sierico femminile scende da 55,0 a 16,8 pmol/L fra la fascia 30-39 e la fascia 50-59, in linea con la transizione menopausale, mentre il testosterone maschile resta stabile fra le fasce d’età. Va detto con chiarezza che si tratta di dati trasversali su una popolazione clinica selezionata: mostrano un’associazione, non una catena causale.

Come si riconosce la sarcopenia: prima la forza, poi la massa

Qui c’è un cambiamento concettuale che molti articoli divulgativi non hanno recepito. Nella revisione europea del consenso pubblicata nel 2019 dal gruppo di lavoro EWGSOP2, la sarcopenia viene definita una malattia del muscolo, e il criterio che la fa sospettare non è più la quantità di muscolo ma la forza. La misura della massa muscolare serve a confermare la diagnosi; la scarsa performance fisica indica che la condizione è già grave. L’ordine è preciso: forza bassa come caratteristica chiave, massa bassa come conferma, performance ridotta come indicatore di severità.

La differenza è pratica, non accademica. Significa che una persona può avere numeri di composizione corporea accettabili e trovarsi comunque in una condizione da attenzionare se la forza di presa e la capacità di alzarsi da una sedia sono scadenti. E significa che una valutazione che si limiti a un’impedenziometria, senza mai misurare la forza, sta guardando la variabile di conferma e non quella d’ingresso.

C’è però un problema aperto, ed è onesto dirlo: le definizioni disponibili non concordano fra loro. Un’analisi su oltre centoventimila partecipanti della UK Biobank di età pari o superiore a sessant’anni ha confrontato tre criteri diagnostici per l’obesità sarcopenica, trovando prevalenze che vanno dal 2,28 per cento allo 0,28 per cento allo 0,01 per cento a seconda del criterio usato, con una concordanza fra definizioni molto bassa. Nello stesso lavoro, il criterio che identificava più casi risultava anche quello più coerentemente associato agli eventi cardiovascolari e alla mortalità per tutte le cause. Quando la stessa condizione, sulla stessa popolazione, ha una prevalenza che varia di oltre duecento volte a seconda di quale definizione si adotta, la prudenza nel maneggiare le percentuali è d’obbligo.

L’allenamento contro resistenza: quanto ne serve

Su questo punto la letteratura è solida e converge. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2024 su Climacteric, che ha incluso dodici studi randomizzati su donne in postmenopausa sane, riporta miglioramenti significativi della forza degli arti inferiori e superiori e del massimo consumo di ossigeno rispetto ai gruppi di controllo. Gli autori indicano come punto di partenza ragionevole tre sedute a settimana da circa sessanta minuti. Sulla densità minerale ossea e sulle variabili antropometriche, invece, gli stessi autori segnalano che il dibattito resta aperto: l’effetto sulla forza è molto più consistente di quello sull’osso.

Il punto più interessante riguarda però la differenza fra prima e dopo la menopausa. In uno studio di venti settimane su donne di mezza età divise in base al profilo ormonale, l’allenamento con pesi liberi ha aumentato in modo significativo il massimale nello squat e nella panca in tutti i gruppi, ma gli effetti sulla massa muscolare hanno seguito una strada diversa: massa libera da grasso, massa muscolare e spessore del retto femorale sono aumentati solo nelle donne in premenopausa. Nelle donne in postmenopausa, indipendentemente dall’intensità usata, quegli aumenti non si sono visti. La conclusione degli autori è che per ottenere ipertrofia dopo la menopausa servano probabilmente volumi di allenamento superiori alle sei-otto serie per gruppo muscolare a settimana usate nello studio.

Sarebbe però sbagliato trarne l’idea che dopo la menopausa il corpo non risponda più. Uno studio randomizzato del 2024 su settanta donne in pre, peri e postmenopausa non in terapia ormonale ha testato un programma a basso impatto quattro volte a settimana per dodici settimane: forza dell’anca in abduzione e flessione, equilibrio dinamico, flessibilità, spessore del vasto intermedio e massa magra sono tutti aumentati nel gruppo che si allenava, senza differenze di risposta fra i tre stati menopausali. Gli autori lo presentano come il primo lavoro a mostrare che il calo degli ormoni sessuali non compromette la capacità di adattare forza ed equilibrio degli arti inferiori.

Messi insieme, i due studi dicono una cosa sensata: dopo la menopausa la forza e la funzione migliorano quanto prima, mentre l’aumento di volume del muscolo richiede uno stimolo più consistente. È una distinzione che conta, perché forza ed equilibrio sono esattamente ciò che protegge dalle cadute e dalle fratture — un tema che si intreccia con quello della prevenzione dell’osteoporosi con dieta e movimento.

Le proteine da sole non bastano

È il passaggio che ribalta il messaggio più diffuso, ed è sostenuto da un disegno sperimentale costruito apposta per rispondere alla domanda. Nel 2024 è stato pubblicato un trial randomizzato di dodici settimane su cinquantacinque donne in postmenopausa sane, suddivise in quattro gruppi: allenamento più dieta iperproteica, solo allenamento, sola dieta iperproteica, controllo. I due gruppi che si allenavano hanno svolto tre sedute a settimana con cinque esercizi ciascuna; ai due gruppi senza allenamento era proibito allenarsi per tutto il periodo.

I risultati. La massa muscolare scheletrica è aumentata in modo significativo nei gruppi che si allenavano, di 1,4 kg con l’aggiunta delle proteine e di 1,2 kg con il solo allenamento. La massa grassa è calata in modo significativo solo nel gruppo che si allenava senza supplementazione, di 2,4 kg. La forza di presa, lo squat con bilanciere e lo stacco sono migliorati in entrambi i gruppi che si allenavano. E il gruppo che seguiva solo la dieta iperproteica, senza allenarsi, non ha modificato la composizione corporea: un effetto piccolo si è visto soltanto su due esercizi di forza.

C’è di più, ed è il dato che sorprende di più: fra il gruppo «allenamento più proteine» e il gruppo «solo allenamento» non sono emerse differenze significative per nessuno dei parametri misurati. Gli stessi autori concludono che, in quel contesto, la dieta iperproteica non ha aggiunto un effetto chiaro rispetto al solo allenamento, e chiedono ulteriori studi di conferma. Va precisato che la dose usata nei bracci con supplementazione era molto alta, 2,5 grammi per chilo di massa libera da grasso, e che dodici settimane su cinquantacinque partecipanti non chiudono una questione. Ma la direzione è netta e coerente con la fisiologia: le proteine sono il materiale, non lo stimolo. Senza il segnale meccanico, il materiale in eccesso non diventa muscolo.

È una precisazione che vale anche in senso opposto, e lo abbiamo già visto parlando di massa magra durante la terapia con i farmaci GLP-1: in una fase di dimagrimento rapido, proteine adeguate e allenamento vanno insieme, e nessuno dei due sostituisce l’altro.

Quante proteine, e come distribuirle nella giornata

Che le proteine non siano lo stimolo non significa che la quantità sia indifferente. Una rassegna del 2025 sulla proteina nell’invecchiamento riporta che negli Stati Uniti circa il 50 per cento delle donne oltre i 71 anni assume una quota proteica inadeguata, per ragioni che vanno dai cambiamenti della funzione intestinale alla perdita di appetito, dai problemi dentali alle difficoltà economiche e all’isolamento sociale. La stessa rassegna indica per la popolazione anziana in buona salute un fabbisogno di almeno 1,0-1,2 grammi per chilo al giorno, che sale a 1,2-1,5 in presenza di condizioni croniche o acute e può arrivare a 2,0 nei casi più severi.

Sulla distribuzione la letteratura è più concorde che sulla quota totale: porzioni da 25-30 grammi di proteine per pasto, corrispondenti a circa 0,4 grammi per chilo, sono indicate come sufficienti a massimizzare la sintesi proteica muscolare nelle persone anziane, e la ragione è che con l’età compare una resistenza anabolica che alza la soglia di stimolo necessaria. Una colazione da cinque grammi di proteine seguita da una cena da sessanta non è equivalente a tre pasti da venticinque, anche se il totale giornaliero coincide.

Per le donne che si allenano con regolarità, il position stand 2023 della International Society of Sports Nutrition dedicato alle atlete indica un apporto giornaliero nella parte medio-alta degli intervalli sportivi, fra 1,4 e 2,2 grammi per chilo al giorno, con le dosi distribuite in modo uniforme ogni tre-quattro ore, e suggerisce per le atlete in peri e postmenopausa un bolo di proteine intatte ad alto contenuto di aminoacidi essenziali, dell’ordine dei dieci grammi di aminoacidi essenziali, in prossimità dell’allenamento, proprio per superare la resistenza anabolica. Sono raccomandazioni pensate per la popolazione sportiva: trasferirle così come sono a chi non si allena sarebbe un errore di lettura. Il tema del fabbisogno reale nella donna è stato affrontato più in dettaglio nell’articolo su proteine e salute femminile.

La creatina: dove regge e dove no

La creatina monoidrato è passata nel giro di pochi anni da integrante da palestra a proposta per la salute femminile, con un entusiasmo che in parte è giustificato e in parte no. Una revisione sistematica con meta-analisi del 2026 ha raccolto sette studi randomizzati controllati con placebo su un totale di 608 donne in postmenopausa, con durate fra dodici e centoquattro settimane ed età media attorno ai sessantadue anni. Sulla massa magra la differenza media è di +0,37 kg a favore della creatina; sul massimale alla leg press è di +7,5 kg. Gli eventi avversi sono stati lievi e sovrapponibili al placebo, e gli indici renali non sono cambiati.

Sono effetti piccoli ma reali, e vanno letti insieme alla condizione che li accompagna: i benefici erano evidenti quando la creatina veniva assunta ad almeno cinque grammi al giorno in combinazione con l’allenamento contro resistenza, mentre gli studi che usavano tre grammi o meno senza allenamento non hanno mostrato effetti misurabili. Sulla densità ossea, nel complesso, nessun cambiamento. È lo stesso schema che abbiamo visto per le proteine: l’integrazione modula una risposta, non la crea.

Sull’osso in particolare vale la pena citare il singolo studio più robusto disponibile: un trial randomizzato di due anni su 237 donne in postmenopausa, con allenamento contro resistenza tre volte a settimana e cammino sei giorni su sette, in cui la creatina non ha avuto alcun effetto sulla densità minerale ossea del collo del femore, dell’anca totale o della colonna lombare. Alcune proprietà geometriche del femore prossimale sono migliorate e il tempo di percorrenza di ottanta metri si è ridotto, ma la densità ossea, che era l’esito primario, non si è mossa. Abbiamo trattato l’argomento in modo esteso nell’articolo dedicato alla creatina monoidrato in perimenopausa e postmenopausa.

Quando poco muscolo e molto grasso convivono

La condizione in cui una massa muscolare ridotta coesiste con un eccesso di adiposità ha un nome, obesità sarcopenica, e nella donna dopo la menopausa non è affatto rara. Una rassegna pubblicata su Metabolism nel 2024 riporta che il fenotipo osteosarcopenico-obeso interessa circa il 6-41 per cento delle donne in postmenopausa, con una prevalenza che cresce con l’età e con le variazioni ormonali e metaboliche di questa fase. L’ampiezza di quell’intervallo, ancora una volta, dipende soprattutto da quali criteri diagnostici si adottano.

La stessa rassegna sottolinea un punto che riguarda direttamente la pratica nutrizionale: continuare a classificare le persone solo in base all’indice di massa corporea, senza considerare quanta massa grassa c’è, come è distribuita e quanta massa muscolare e ossea le fa da contrappeso, fa perdere informazioni che sarebbero predittive. È lo stesso ragionamento che percorre il dibattito sulla nuova definizione di obesità clinica e preclinica, ed è una delle ragioni per cui la valutazione della composizione corporea ha senso anche quando il peso sulla bilancia non preoccupa.

Che questa condizione conti sul piano degli esiti è supportato dai dati della UK Biobank citati sopra: indipendentemente dalla definizione adottata, l’obesità sarcopenica risultava associata a un rischio aumentato di malattia cardiovascolare incidente e di mortalità per tutte le cause, con rapporti di rischio attorno a 1,6 nelle donne per la mortalità. Trattandosi di uno studio osservazionale, si tratta di associazioni: non dimostrano che intervenire sul muscolo modifichi quegli esiti.

Che cosa la ricerca non permette di affermare

Le zone d’ombra su questo tema sono ampie e vale la pena elencarle, perché è nel silenzio su questi punti che nascono le promesse esagerate.

• Non esiste una definizione condivisa di obesità sarcopenica, e prevalenze che variano di oltre duecento volte fra criteri diversi rendono inaffidabile qualsiasi cifra citata senza specificare la definizione usata.
• Non è dimostrato quanto della perdita di muscolo dipenda dalla menopausa in quanto tale e quanto dall’invecchiamento, dal calo dell’attività fisica e dal bilancio energetico. Gli studi longitudinali sono pochi.
• È ancora dibattuto se la menopausa o l’estrogeno influenzino in modo significativo il dispendio energetico a riposo: l’affermazione contraria, molto diffusa, non è un dato consolidato.
• Il trial sulla dieta iperproteica ha dodici settimane di durata e cinquantacinque partecipanti. Indica una direzione, non chiude la questione, e gli autori stessi chiedono conferme.
• Sulla creatina, il numero di studi disponibili nelle donne in postmenopausa resta piccolo — sette trial in totale — e il rischio di bias della maggior parte è classificato come «con alcune riserve». L’effetto sulla densità ossea resta poco chiaro.
• Le raccomandazioni proteiche più elevate provengono in buona parte da documenti rivolti alla popolazione sportiva, e non si trasferiscono automaticamente a chi non si allena o a chi ha una funzione renale compromessa.
• Nessuno degli studi citati dimostra che aumentare la massa muscolare riduca la mortalità o gli eventi cardiovascolari: le associazioni osservate nelle coorti e gli effetti misurati nei trial appartengono a due piani diversi.

Che cosa si può fare in pratica

Dalle evidenze raccolte emergono alcune indicazioni di buon senso clinico, da adattare sempre alla singola persona e alla sua storia.

• Misurare la forza, non solo la composizione corporea. La forza di presa e la capacità di alzarsi da una sedia sono il primo indicatore, secondo il consenso europeo vigente; la massa muscolare serve a confermare.
• Mettere l’allenamento contro resistenza al centro, non a margine. Le meta-analisi partono da tre sedute settimanali di circa un’ora; nella postmenopausa, per ottenere anche aumenti di volume muscolare, il volume dovrà probabilmente superare le sei-otto serie per gruppo muscolare a settimana.
• Non aspettarsi che le proteine facciano il lavoro dell’allenamento. In un trial controllato la sola dieta iperproteica non ha modificato la composizione corporea.
• Distribuire le proteine nella giornata, con porzioni dell’ordine dei 25-30 grammi per pasto, invece di concentrarle nel pasto serale.
• Valutare la creatina solo insieme all’allenamento, e alle dosi in cui è stata studiata: sotto i tre grammi al giorno e senza allenamento, negli studi disponibili non si osservano effetti.
• Curare l’apporto complessivo di energia prima della composizione dei macronutrienti. Una quota proteica alta dentro una dieta cronicamente ipocalorica non protegge il muscolo come ci si aspetterebbe.
• Trattare insieme muscolo, osso e grasso viscerale, perché nella donna in postmenopausa questi tre elementi si muovono insieme e un percorso che ne consideri uno solo lascia scoperti gli altri due. Il quadro metabolico complessivo è affrontato nell’articolo sulla dieta in menopausa contro la sindrome metabolica.

FAQ: Domande frequenti

In menopausa si perde massa muscolare anche senza cambiare abitudini?

La letteratura sulla composizione corporea descrive nella transizione menopausale un calo della massa e della forza muscolare accompagnato da un aumento e da una ridistribuzione del grasso, in particolare quello viscerale. Quanto di questo dipenda dalla menopausa in quanto tale e quanto dall’invecchiamento, dalla riduzione dell’attività fisica e dal bilancio energetico resta però una questione aperta: gli studi longitudinali disponibili sono relativamente pochi e i meccanismi non sono chiariti.

Mangiare più proteine è sufficiente per mantenere il muscolo?

No, e questo è il punto su cui la ricerca è più chiara di quanto lasci intendere la divulgazione. In un trial randomizzato di dodici settimane su donne in postmenopausa, il gruppo che seguiva una dieta iperproteica senza allenarsi non ha modificato la composizione corporea, mentre i gruppi che si allenavano hanno guadagnato fra 1,2 e 1,4 kg di massa muscolare scheletrica. Le proteine forniscono il materiale; lo stimolo deve arrivare dall’allenamento.

Quanto allenamento contro resistenza serve dopo la menopausa?

La meta-analisi pubblicata nel 2024 su Climacteric indica come punto di partenza tre sedute a settimana di circa sessanta minuti, sufficienti a migliorare forza e parametri di fitness. Per ottenere anche un aumento della massa muscolare, uno studio di venti settimane suggerisce che nelle donne in postmenopausa servano volumi superiori alle sei-otto serie per gruppo muscolare a settimana, che in quel lavoro non hanno prodotto ipertrofia.

Quante proteine servono al giorno e come vanno distribuite?

Per la popolazione anziana in buona salute la letteratura indica almeno 1,0-1,2 grammi per chilo al giorno, con valori di 1,2-1,5 in presenza di condizioni croniche o acute. Sulla distribuzione il dato più consolidato riguarda la quota per pasto: porzioni di 25-30 grammi, corrispondenti a circa 0,4 grammi per chilo, sono indicate come sufficienti a massimizzare la sintesi proteica muscolare, perché con l’età la soglia di stimolo si alza.

La creatina è utile alle donne in postmenopausa?

Una meta-analisi del 2026 su sette studi randomizzati e 608 partecipanti riporta un guadagno medio di 0,37 kg di massa magra e di 7,5 kg al massimale della leg press, con eventi avversi lievi e indici renali invariati. I benefici però si osservavano con dosi di almeno cinque grammi al giorno assunte insieme all’allenamento contro resistenza: sotto i tre grammi e senza allenamento non è emerso alcun effetto misurabile. Sulla densità ossea il quadro resta poco chiaro.

Che cos’è l’obesità sarcopenica e quanto è diffusa?

È la condizione in cui una massa muscolare ridotta coesiste con un eccesso di adiposità. Le stime di diffusione variano moltissimo a seconda dei criteri: una rassegna del 2024 indica il 6-41 per cento delle donne in postmenopausa per il fenotipo osteosarcopenico-obeso, mentre un’analisi su oltre centoventimila partecipanti della UK Biobank ha trovato prevalenze fra il 2,28 e lo 0,01 per cento applicando tre definizioni diverse alla stessa popolazione.

La sarcopenia si diagnostica misurando la massa muscolare?

Non come primo passo. Nella revisione del consenso europeo del 2019 la caratteristica chiave è la forza muscolare ridotta; la misura della quantità e della qualità del muscolo serve a confermare la diagnosi, e la performance fisica scadente indica una forma severa. Una valutazione che si fermi all’impedenziometria, senza misurare la forza, sta guardando il criterio di conferma e non quello d’ingresso.

L’allenamento funziona ancora se si comincia dopo i cinquant’anni?

Sì. In uno studio randomizzato su settanta donne in pre, peri e postmenopausa non in terapia ormonale, dodici settimane di un programma a basso impatto hanno migliorato forza dell’anca, equilibrio dinamico, flessibilità, spessore muscolare e massa magra, senza differenze di risposta fra i tre stati menopausali. Il calo degli ormoni sessuali non impedisce l’adattamento di forza ed equilibrio degli arti inferiori.

Conclusioni

Che una società scientifica internazionale abbia deciso di dedicare alla sarcopenia una sezione nuova nelle proprie raccomandazioni sulla menopausa è un segnale di priorità, non una scoperta: gli studi su cui si fonda il tema erano già disponibili. Quello che cambia è lo spazio che la questione occupa nella valutazione di una donna nella mezza età.

La sintesi operativa che emerge dai dati è meno spettacolare di molti titoli, e più solida. Lo stimolo che costruisce e mantiene il muscolo è meccanico: viene dall’allenamento contro resistenza, che dopo la menopausa migliora forza, equilibrio e funzione quanto prima, e che per far crescere il volume muscolare ha bisogno di più lavoro di quanto ne serva a una donna in premenopausa. La nutrizione fa la sua parte fornendo materiale adeguato e ben distribuito nella giornata, ma non sostituisce quello stimolo, e nel trial disegnato per verificarlo non ha aggiunto un effetto chiaro a chi già si allenava. Gli integratori, creatina compresa, modulano una risposta che deve esistere: dove la risposta manca, non la creano.

Restano aperte parecchie domande — a partire da una definizione condivisa di obesità sarcopenica e dal peso reale della menopausa rispetto all’invecchiamento — e su queste la risposta onesta oggi è che non lo sappiamo con precisione. Ma le indicazioni pratiche non dipendono dalla loro soluzione: misurare la forza, allenarsi con carichi, mangiare proteine a sufficienza e distribuite, e guardare insieme muscolo, osso e grasso viscerale sono scelte che reggono anche mentre la ricerca chiarisce il resto.

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico o del professionista sanitario di riferimento. L’impostazione di un programma alimentare e di attività fisica in menopausa, così come qualunque scelta relativa agli integratori, va valutata individualmente e tenendo conto della storia clinica, della funzione renale e delle terapie in corso.

Dott.ssa Paola Lemasson — Biologa Nutrizionista, iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi n. 080865. Studio in Via Palazzo di Giustizia 14/b, Biella.