Il dimagrimento nelle donne rappresenta un tema di grande interesse e complessità, con implicazioni significative per la salute, il benessere e la qualità della vita. Sono numerose le donne che si confrontano con la sfida di perdere peso in modo sano e sostenibile, affrontando spesso ostacoli e difficoltà. Perché è così complesso il dimagrimento femminile? Ci sono molteplici fattori interconnessi da considerare: biologici, psicologici, sociali e ambientali. Inoltre, la perdita di peso nelle donne non è un processo lineare e può variare in base all’età, alla storia medica, al background genetico e allo stile di vita individuale. La scelta del momento giusto per iniziare a dimagrire dipende, quindi, da un’attenta valutazione individuale che tenga conto di tutti questi aspetti.
E’ importante sottolineare che non esiste un “momento perfetto” per iniziare una dieta, ma piuttosto un momento “giusto” per ogni donna, considerando le sue caratteristiche individuali e le sue esigenze specifiche.
L’approccio al dimagrimento dovrebbe essere sempre basato su un piano alimentare personalizzato, elaborato da un nutrizionista o un dietologo, che tenga conto del complesso dei fattori coinvolti e definisca il momento più opportuno per iniziare il percorso di cambiamento alimentare.
Influenza dei fattori genetici sulla fisiologia femminile
Il corredo cromosomico (XX per le donne e XY per gli uomini) influenza lo sviluppo delle caratteristiche sessuali secondarie e determina la produzione di ormoni specifici che regolano numerosi processi corporei. Ad esempio: le donne tendono ad accumulare grasso in aree come fianchi, cosce e glutei, mentre gli uomini accumulano principalmente grasso viscerale nella regione addominale. Questo è in parte dovuto a differenze genetiche che influenzano la distribuzione dei recettori per gli ormoni lipogenici e lipolitici.
Inoltre, il metabolismo basale delle donne è generalmente inferiore rispetto a quello degli uomini, a causa di una maggiore percentuale di massa grassa e una minore massa muscolare.
Considerare le differenze fisiologiche tra uomini e donne è fondamentale nello sviluppo di strategie dimagranti personalizzate, perché influiscono su come ciascun sesso risponde a vari interventi dietetici e di esercizio fisico. Le donne potrebbero beneficiare di una dieta che supporti la salute ormonale, come l’inclusione di grassi sani e nutrienti specifici per la fase del ciclo mestruale. Per quanto riguarda l’esercizio fisico, potrebbero trarre vantaggio da un mix di allenamento di resistenza e aerobico, per ottimizzare la composizione corporea.
Ormoni e ciclo mestruale
Gli ormoni steroidei sessuali, come gli estrogeni ed il progesterone, influenzano significativamente la fisiologia femminile. Estrogeni e progesterone regolano il ciclo mestruale, influenzano la distribuzione del grasso corporeo e il metabolismo del glucosio e dei lipidi. Gli estrogeni hanno anche effetti protettivi contro le malattie cardiovascolari pre-menopausa, mentre il progesterone può influenzare la ritenzione idrica e l’appetito.
Sono quattro gli ormoni chiave che regolano il ciclo mestruale: l’estrogeno è l’ormone sessuale primario nelle donne; il progesterone aiuta a ricostruire il rivestimento uterino in caso di fecondazione; l’ormone follicolo-stimolante (FSH) aiuta i follicoli nelle ovaie a crescere e maturare; l’ormone luteinizzante favorisce l’ovulazione.
In particolare, l’ormone follicolo-stimolante e l’ormone luteinizzante sono prodotti e rilasciati dalla ghiandola pituitaria; innescano la produzione e il rilascio di estrogeni e progesterone nelle ovaie. I cali di progesterone e di estrogeni innescano, invece, l’inizio del ciclo mestruale.
Fasi del ciclo mestruale
Il ciclo mestruale è un processo fisiologico complesso che dura in media 28 giorni e si divide in quattro fasi principali: follicolare precoce, follicolare tardiva, periovulatoria e luteale. Ogni fase è caratterizzata da specifici cambiamenti ormonali e fisiologici.
Fase follicolare precoce
Dal giorno 1 al giorno 4 del ciclo. I livelli di estrogeni e progesterone sono bassi all’inizio di questa fase. L’ormone follicolo-stimolante (FSH) viene secreto dalla ghiandola pituitaria per stimolare la crescita dei follicoli ovarici. La mucosa uterina si sfalda e viene espulsa.
2. Fase follicolare tardiva
Dal giorno 5 al giorno 11 del ciclo. I livelli di estrogeni aumentano significativamente, promuovendo la crescita del follicolo dominante. L’FSH diminuisce gradualmente. L’endometrio (mucosa uterina) si rigenera e si ispessisce in preparazione di un possibile impianto embrionale.
3. Fase periovulatoria
Intorno al giorno 12-15 del ciclo. Un picco di ormone luteinizzante (LH) induce l’ovulazione, il rilascio dell’ovulo maturo dal follicolo ovarico. I livelli di estrogeni sono al massimo. L’ovulo viene rilasciato dall’ovaio e può essere fecondato. L’endometrio continua a ispessirsi.
4. Fase luteale
Dal giorno 16 al giorno 28 del ciclo. Dopo l’ovulazione, il follicolo collassato si trasforma nel corpo luteo che secerne progesterone e, in misura minore, estrogeni. Se non avviene la fecondazione, i livelli di progesterone e estrogeni diminuiscono. Il progesterone prepara l’endometrio per l’impianto. Se non avviene la gravidanza, il corpo luteo degenera, causando un calo degli ormoni e l’inizio di un nuovo ciclo mestruale.
Fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale
Gli estrogeni e il progesterone orchestrano il ciclo mestruale e influenzano molteplici aspetti della salute e del benessere, tra cui la fertilità, l’umore e la performance atletica. Come abbiamo visto, i livelli di questi ormoni fluttuano durante il ciclo mestruale, con picchi e cali che possono influenzare variabili fisiologiche e psicologiche che, a loro volta, possono avere un impatto sulla
La risposta agli ormoni può, tuttavia, cambiare in base a diversi fattori. Ad esempio con l’età. Donne con cicli mestruali irregolari o con sindrome premestruale (SPM) potrebbero essere più sensibili agli effetti ormonali. Anche l’assunzione di contraccettivi ormonali può influenzare i livelli ormonali e la loro fluttuazione durante il ciclo. Il livello stesso di allenamento fisico o di stress può incidere sulla risposta ormonale.
Comprendere queste variazioni fisiologiche è fondamentale per lo sviluppo di strategie di gestione del peso personalizzate per le donne. La consapevolezza dei cambiamenti nell’appetito, nel metabolismo e nella spesa energetica può aiutare a creare piani alimentari e di esercizio più efficaci e sostenibili. Ad esempio, può essere utile pianificare un apporto calorico leggermente maggiore e aumentare l’attività fisica durante la fase luteale per compensare l’aumento dell’appetito e della spesa energetica.
Una dieta adeguata, quindi, può aiutare a modulare gli effetti degli ormoni sul corpo.
Estrogeni e loro effetti
Gli estrogeni vengono prodotti principalmente dai follicoli ovarici e raggiungono il picco durante la fase follicolare del ciclo mestruale, circa a metà del ciclo. Svolgono un ruolo chiave nello sviluppo e nella maturazione dei follicoli ovarici, nella preparazione dell’endometrio per l’impianto di un embrione e nella regolazione del ciclo mestruale.
Secondo alcuni studi scientifici, l’aumento dei livelli di estrogeni durante la fase follicolare del ciclo mestruale può portare a un miglioramento della forza muscolare, in particolare nella parte inferiore del corpo. Inoltre, gli estrogeni possono influenzare positivamente il metabolismo dei grassi, favorendo una maggiore disponibilità di energia durante l’esercizio.
Gli estrogeni possono influenzare positivamente l’umore, la motivazione e la concentrazione, fattori che possono influenzare il successo di un percorso dietetico. Questi ormoni, possono anche favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento, riducendo l’infiammazione e promuovendo la crescita e la riparazione dei tessuti.
Durante la fase follicolare tardiva, i livelli di estrogeni sono elevati e tendono a sopprimere l’appetito. Questo effetto può essere attribuito alla capacità degli estrogeni di migliorare la sensibilità all’insulina, promuovendo l’uso del glucosio da parte delle cellule. Di conseguenza, durante questa fase, il metabolismo dei carboidrati diventa più efficiente, poiché l’utilizzo dell’energia da parte dell’organismo è facilitato.
Oltre a influenzare l’appetito e il metabolismo dei carboidrati, gli estrogeni svolgono promuovono la deposizione del grasso corporeo nei glutei e nelle cosce, una caratteristica che diminuisce il rischio per la salute cardiovascolare rispetto alla deposizione di grasso viscerale.
Inoltre, gli estrogeni possono aumentare la spesa energetica a riposo durante la fase follicolare, contribuendo a un aumento complessivo del metabolismo basale. Questo incremento nella spesa energetica può facilitare il mantenimento del peso corporeo e supportare una composizione corporea più sana.
Progesterone e suoi effetti
Il progesterone viene prodotto principalmente dal corpo luteo, una struttura che si forma dal follicolo ovarico dopo l’ovulazione. I suoi livelli aumentano durante la fase luteale del ciclo mestruale, raggiungendo il picco circa una settimana prima dell’inizio delle mestruazioni.
Durante la fase luteale del ciclo mestruale, i livelli di progesterone aumentano significativamente, influenzando vari aspetti della fisiologia femminile. Uno degli effetti più evidenti di questa fase è l’aumento dell’appetito, spesso accompagnato da voglie di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri.
Diversi studi hanno dimostrato che durante la fase luteale, aumenta l’apporto energetico e il dispendio energetico. Le donne, quindi, avvertono un desiderio più frequente di cibi, specialmente quelli ricchi di carboidrati e grassi. Inoltre, il tempo di esaurimento durante l’esercizio a intensità submassimale si allunga.
Il cambiamento nell’appetito è dovuto in parte alla capacità del progesterone di ridurre la sensibilità all’insulina, rendendo il metabolismo dei carboidrati meno efficiente. Di conseguenza, il corpo può avere difficoltà a utilizzare il glucosio in modo ottimale, portando a un maggiore desiderio di alimenti che forniscono energia rapida.
Durante la fase luteale, il progesterone influisce sulla regolazione del metabolismo dei grassi: la ridotta sensibilità all’insulina può aumentare la lipolisi, ovvero la degradazione dei grassi. Questo effetto, tuttavia, non compensa completamente l’aumento dell’appetito e la tendenza a consumare più calorie, il che può rendere più difficile mantenere o perdere peso durante questa fase.
L’effetto del progesterone sulla distribuzione del grasso corporeo non è così ben definito come quello degli estrogeni, ma è noto che può contribuire a una maggiore ritenzione idrica e gonfiore. Questi sintomi possono causare una temporanea sensazione di aumento di peso e disagio, influenzando negativamente il benessere generale.
Un altro effetto significativo durante la fase luteale è l’aumento del metabolismo basale dovuto all’effetto termogenico del progesterone che aumenta la temperatura corporea. Sebbene l’aumento del metabolismo basale possa comportare un leggero incremento del fabbisogno calorico, non è sufficiente a bilanciare completamente l’aumento dell’assunzione calorica che spesso si verifica durante questa fase.
Inoltre, alcuni studi hanno rilevato che il progesterone può aumentare la percezione della fatica muscolare durante l’esercizio, soprattutto nelle attività di resistenza. Inoltre, può influenzare negativamente l’umore, causando irritabilità, ansia e depressione. Tali cambiamenti d’umore possono influenzare la motivazione, la concentrazione e la qualità del sonno, con effetti negativi sulle performance generali.
Capire il ciclo mestruale per ottimizzare il dimagrimento
Quando una donna dovrebbe iniziare un percorso dimagrante?
Come abbiamo discusso, i cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale modulano l’appetito, l’apporto energetico, il dispendio e l’immagazzinamento di grasso, preparando il corpo alla possibilità di una gravidanza.
La fisiologia del ciclo mestruale può essere utilizzata per ottimizzare le strategie di perdita di peso.
Sono diversi i fattori che possono rendere più difficile la perdita di peso nel corso del ciclo mestruale. I cambiamenti nell’appetito e nel desiderio durante la fase luteale e il maggiore sforzo percepito durante l’esercizio durante la fase follicolare potrebbero, in teoria, influenzare la perdita di peso a lungo termine. Nel frattempo, la stitichezza che può interessare la fase luteinica e la ritenzione idrica nelle fasi luteinica e follicolare, aumentano temporaneamente il peso della bilancia.
Fase follicolare
Gli obiettivi di dimagrimento per la fase follicolare sono rimanere attive e ridurre al minimo la ritenzione idrica.
Fare attività fisica durante il ciclo mestruale può sembrare un compito arduo in quanto l’esercizio fisico sembra più difficile durante la fase follicolare iniziale. La valutazione dello sforzo percepito (RPE) risulta significativamente più alta durante le mestruazioni. Sebbene l’RPE non abbia un impatto diretto sul peso corporeo, potrebbe fare la differenza nel tempo se le donne si allenano ad un’intensità inferiore o saltano gli allenamenti.
Non è necessario allenarsi ad alta intensità ma semplicemente rimanere attive. Camminare, fare yoga e altre attività a bassa intensità bruciano calorie e aiutano anche indirettamente a perdere peso.
Fase luteale
In questa fase è opportuno evitare diete restrittive a causa dell’aumento del fabbisogno calorico: può essere controproducente e anche difficile da mantenere. È invece importante evitare carenze nutrizionali e ascoltare i segnali di fame del proprio corpo.
Durante la fase luteale, l’obiettivo è gestire le “voglie” e ridurre al minimo l’aumento di peso temporaneo dovuto a stitichezza e alla ritenzione idrica. In questa fase, depressione, ansia e altri disturbi dell’umore possono influenzare indirettamente il peso alterando il ritmo del sonno e le abitudini intestinali.
Gli alimenti ricchi di carboidrati, che spesso le donne desiderano durante la fase luteale, aumentano le probabilità di gonfiore. Questo perché, secondo delle ricerche scientifiche, il corpo trattiene 3-4 grammi di acqua per ogni grammo di carboidrati che immagazzina. Evitare pasti ricchi di carboidrati prima e durante il ciclo mestruale può, quindi, aiutare a ridurre al minimo il peso dell’acqua.
La maggior parte delle donne non assume abbastanza fibre nella propria dieta. Le fibre sono altamente sazianti e aiutano la regolarità intestinale. Gli studi hanno dimostrato che un’adeguata assunzione di fibre può favorire indirettamente la perdita di peso nutrendo batteri benefici nell’intestino. Puntare ad almeno 25 grammi di fibre al giorno. Buone fonti di fibre includono fagioli, mele, noci, cereali integrali e semi.
Mangiare consapevolmente significa sintonizzarsi sui segnali di fame e sazietà del proprio corpo. Esistono molti modi per mangiare in modo più consapevole, ma uno di questi è imparare la differenza tra fame o desiderio fisico ed emotivo. La fame fisica si manifesta gradualmente e può essere soddisfatta praticamente da qualsiasi cibo. La fame emotiva o il desiderio di cibo si manifestano improvvisamente e sono spesso legati a un alimento specifico.
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