Il digiuno intermittente è davvero la nuova frontiera della salute fisica e del benessere? Nelle moderne società occidentali, gli esseri umani hanno l’abitudine di mangiare più volte al giorno, generalmente tre, con pasti spesso sbilanciati tra loro.
Alterate condotte alimentari, come l’eccessivo consumo di cibo, sono notoriamente connesse a morbilità metaboliche, che vanno dallo sviluppo di resistenza all’insulina fino all’eccessivo aumento di grasso viscerale. Tutti effetti amplificati anche da uno stile di vita in troppi casi sedentario.
L’essere umano si è evoluto in contesti in cui il cibo era relativamente scarso. Questo ha permesso all’organismo di adattarsi e funzionare efficacemente, sia a livello fisico che cognitivo, quando si trovava in uno stato di deprivazione alimentare.
La privazione di cibo intermittente non va confusa con forme estreme e senza senso di digiuno. Si tratta, infatti, di una serie di protocolli e modelli alimentari basati su ricorrenti periodi di breve durata (16-48 ore) con poca o nessuna assunzione di cibo, alternati a periodi di normale alimentazione.
Oltre al digiuno a intermittenza, vanno citati anche altri tipi di modelli alimentari similari, ovvero:
- Restrizione calorica (CR): comporta una riduzione continua dell’apporto calorico;
- Alimentazione a tempo limitato (TRF): si basa sulla limitazione dell’assunzione di cibo a periodi di tempo specifici della giornata, in genere tra le 8 e le 12 ore al giorno;
- Digiuno a giorni alterni (ADF): prevede il consumo di calorie nei giorni del digiuno alternati a un giorno in cui si può assumere cibo senza restrizioni, il cd. “giorno di festa”;
- Digiuno modificato a giorni alterni (ADMF): comporta una riduzione del 25% del fabbisogno energetico di base nei giorni di digiuno, alternati a un giorno in cui si assume cibo senza restrizioni;
- Digiuno periodico (PF): consiste nel digiunare 1 o 2 giorni alla settimana e nel consumare cibo a piacere da 5 a 6 giorni alla settimana.
L’obiettivo, in tutti i casi, è il miglioramento delle condizioni di salute del paziente. Diversi studi condotti sulle tipologie di digiuno appena citate, infatti, hanno dimostrato in soggetti normali e in sovrappeso, una grande efficacia riguardo a:
- Perdita di peso;
- Miglioramento della resistenza all’insulina;
- Riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Se guardiamo al digiuno da una prospettiva storica, l’astensione dal cibo è stata spesso utilizzata sia come pratica religiosa, che come pratica medica stessa.
Il digiuno per scopi puramente medici è stato suggerito fin dai tempi degli antichi medici cinesi, greci e romani. Nel corso dei millenni, poi sono stati in molti a raccomandare l’astensione dal cibo per ragioni mediche.
A partire dagli inizi del ‘900, i primi studi scientifici condotti hanno utilizzato e suggerito questa pratica nel trattamento per il diabete di tipo 1 e 2.
Emblematico è un caso clinico descritto da Genuth: una donna gravemente obesa ha avuto una risoluzione della sua problematica dopo 4 settimane di digiuno intermittente. Per oltre un anno, dopo aver riacquistato il peso perso, la tolleranza al glucosio era rimasta a un livello di soglia che non destava troppe preoccupazioni..
Segno questo degli effetti benefici che il digiuno può avere sul metabolismo del glucosio. Tuttavia, nel corso della storia clinica, la letteratura medica ha riportato anche svariati effetti avversi relativi al digiuno terapeutico. Questo ne ha di fatto limitato l’uso, dopo la straordinaria popolarità della pratica negli anni ‘50 e ‘60.
È solo nell’ultimo decennio che l’interesse scientifico nei confronti del digiuno a intermittenza e i suoi benefici, è tornato in auge. In questo articolo, cercherò di illustrarti quali sono i benefici di questo protocollo alimentare e quale relazione intercorre tra digiuno alternato e metabolismo.
Digiuno intermittente: quali sono i benefici?
La dieta del digiuno ha molto poco a che vedere con quelle diete detox estreme a base di acqua e limone. Diete che riducono solamente la preziosa massa magra, senza apportare reali benefici.
Una dieta intermittente, invece, sembra ricalcare le condizioni in cui la specie umana si è evoluta, ovvero periodi prolungati di tempo senza assumere cibo, alternati a giorni di consumo libero.
E questo non farebbe che assecondare in fondo quei meccanismi fisiologici che si sono sviluppati durante il percorso evolutivo del corpo umano, in un contesto storico-sociale dove il cibo disponibile non era mai così abbondante.
Con l’odierna disponibilità di cibo, a basso prezzo ma povero di nutrienti e a elevato contenuto di calorie, stiamo assistendo al dilagare nel mondo industrializzato di patologiche condizioni di obesità e diabete. Evidenze scientifiche dimostrano che tanto la riduzione giornaliera di calorie che digiunare per 16-24 ore ha effetti su peso e composizione corporea.
È quasi ovvio che uno degli immediati benefici del digiuno intermittente sia la riduzione del peso, fino al 9%, e della massa grassa.
Con un protocollo di digiuno di 16-8 ore, i processi metabolici attingono il loro combustibile dal grasso viscerale, senza intaccare le proteine e, dunque, senza ridurre la massa magra.
Svariate ricerche scientifiche sul digiuno alternato hanno mostrato come questo modello possa avere effetti “benefici” riguardo a:
- Protezione di danni legati all’invecchiamento;
- Riduzione dei livelli di glucosio e insulina nel sangue;
- Maggiore resistenza dei tessuti nervosi ai danni derivanti da stress;
- Miglioramento del profilo lipidico del sangue;
- Riduzione del colesterolo LDL, ovvero il cd. “colesterolo cattivo”, e mantenimento elevato del colesterolo “buono” HDL;
- Diminuzione dei trigliceridi;
Tutto questo comporta una notevole riduzione di tutti quei fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, ma anche di patologie metaboliche e insulinoresistenza.
Parte degli studi sulle conseguenze dell’assunzione di cibo esclusivamente in una determinata finestra temporale, sono stati condotti su individui di religione musulmana. Il Ramadan, infatti, prevede l’astensione dal consumo di cibo dall’alba al tramonto per un mese intero.
Gli effetti del digiuno del Ramadan in maschi adulti sani hanno dimostrato:
- Riduzione del peso corporeo;
- Aumento di adiponectina.
Si tratta di un ormone che viene prodotto dal tessuto adiposo e che è strettamente collegato ad un incremento della sensibilità all’insulina e, quindi, anche ad un controllo maggiore del metabolismo del glucosio.
Questo risultato dimostrerebbe come l’uso del digiuno controllato potrebbe prevenire lo sviluppo di sindrome metabolica e di diabete di tipo 2, in quei soggetti caratterizzati da importante obesità.
Digiuno controllato e interruttore metabolico: che legame c’è?
Alla base degli effetti benefici appena descritti sembrerebbe esserci un meccanismo chiave dell’organismo umano, ovvero il cosiddetto capovolgimento dell’interruttore metabolico.
L’interruttore metabolico (o switch metabolico) può essere definito come la capacità del corpo umano di cambiare repentinamente la fonte energetica primaria. Ciò comporta un passaggio continuo dal metabolismo glucidico (a base di glucosio) a quello lipidico (a base di acidi grassi e ai chetoni derivanti da essi) e viceversa.
In pratica, è come se nel nostro organismo fosse presente una sorta di interruttore on/off che decide in un determinato momento quale substrato energetico utilizzare prevalentemente: glucosio o acidi grassi.
L’interruttore metabolico si attiva tra le 12 e 36 ore dall’astensione del consumo di cibo, a seconda del livello di glicogeno epatico iniziale e in base al dispendio energetico del soggetto durante la fase di digiuno.
Quando il glicogeno epatico si esaurisce, l’interruttore metabolico si capovolge e la fonte primaria di energia si sposta dal glucosio agli acidi grassi liberi (FFA) e al glicerolo, derivati da lipolisi. Questi FFA vengono trasportati negli epatociti dove vengono metabolizzati, producendo chetoni.
Durante le fasi di digiuno prolungato o di lunghi periodi di sforzo fisico, il substrato preferenziale sia per le cellule cerebrali che per quelle muscolari, sembrerebbe essere rappresentato dai chetoni derivati da acidi grassi.
Dunque, quando l’interruttore metabolico si capovolge, la fonte di energia primaria passa dal glucosio agli FFA e ai chetoni, essenziali nel preservare la massa muscolare.
Nell’articolo scientifico “Capovolgere l’interruttore metabolico: comprendere e applicare i benefici per la salute del digiuno” viene spiegato accuratamente quali sono i potenziali meccanismi attraverso cui lo spostamento dall’ossidazione del glucosio a quella degli acidi grassi e dei chetoni può servire a conservare la massa muscolare.
Segno, questo, che un regime di digiuno intermittente possa essere efficace nel migliorare la composizione corporea di un soggetto in sovrappeso.
Le controindicazioni del digiuno a intermittenza
In questo articolo, abbiamo potuto osservare come diversi studi siano concordi nel sottolineare le ricadute positive del digiunare a intermittenza.
Tuttavia, è estremamente importante sottolineare che il digiuno intermittente fa male ad alcune categorie di persone. Non tutti, infatti, possono affrontare questo percorso che è altamente controindicato:
- Durante gravidanza e allattamento;
- In soggetti con patologie alla tiroide;
- In individui affetti da diabete di tipo I o II sottoposti a trattamenti con insulina o altri farmaci.
Nonché a tutti quei soggetti che soffrono di DCA, ovvero disturbi del comportamento alimentare. Un percorso di digiuno intermittente rappresenta uno strumento dalle molte potenzialità per la salute generale, non solo in ottica di riduzione del peso.
Tuttavia, il mio consiglio è sempre quello di affrontare questo protocollo seguiti scrupolosamente dall’assistenza di un professionista competente ed esperto di nutrizione, che saprà guidarti al meglio passo dopo passo.
Fonti:
- Mattson MP, Longo VD, Harvie M. – Impact of intermittent fasting on health and disease processes – Ageing Res Rev. 2017;
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. – Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting – Obesity (Silver Spring). 2018;
- S. M. Genuth – Insulin secretion in obesity and diabetes: an illustrative case – Ann. Intern Med. Dicembre 1977;
- Varady K. A. – Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? – Obes Rev. Luglio 2011;
- Varady K.A., Bhutani S., Klempel Monica C., Lamarche B. – Improvements in LDL particle size and distribution by short-term alternate day modified fasting in obese adults – Br J Nutr. Febbraio 2011;
- Barnosky A.R., Hoddy K.K., Unterman T.G., Varady K.A. – Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings – Transl Res. 2014 Oct;
- Tommasini M. – Digiuno intermittente, benefici e controindicazioni.
