Sai come comporre il Piatto della Salute? - Paola Lemasson

29 Luglio 20210
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Mangiare sano è il miglior modo per prendersi cura della propria salute e prevenire malattie invalidanti, come diabete e obesità. Ma come comporre il piatto della salute?

Per anni, il concetto di alimentazione sana è stato associato all’immagine della piramide alimentare. Una rappresentazione grafica ideata nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America (USDA) che detta le linee guida e i principi di una dieta equilibrata.

Alla base della struttura piramidale, ci sono gli alimenti da consumare quotidianamente. Via via che si sale verso l’apice, diminuiscono la frequenza e la quantità di cibi.

La necessità di uno strumento di educazione al mangiar sano più diretto e intuitivo, ha portato l’USDA a creare nel 2012 il MyPlate, con lo scopo di aiutare le persone a compiere le migliori scelte alimentari possibili.

Per sopperire alle carenze del My Plate dell’USDA, gli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health danno vita al Piatto della Salute (The Healthy Eating Plate).

Il concetto di base è lo stesso. Il cuore di questo modello di rappresentazione dell’alimentazione sana è un piatto circolare suddiviso in spicchi di diverse dimensioni, a seconda del tipo di alimento da consumare.

Pur non essendo una novità assoluta, il Piatto del Mangiare Sano elaborato dalla Harvard School of Public Health è un’occasione particolarmente interessante che ci fornisce diversi spunti per richiamare l’attenzione su concetti, a mio avviso importanti.

L’obiettivo del piatto della salute della Harvard School of Public Health Nutrition

Un’ alimentazione sana passa dalla consapevolezza dell’importanza di sapere abbinare tra loro gli alimenti. È questo il primo passo per prendersi cura della propria salute.

Quando si parla di alimentazione corretta e bilanciata, però, la confusione regna sovrana. La conseguenza più evidente è la perpetrazione di comportamenti alimentari poco equilibrati.

Basta consultare le ultime statistiche riguardanti obesità, diabete e problemi legati all’alimentazione in generale, per capire come ancora manchi una cultura del mangiar sano per stare bene.

Da anni ormai, tutte le principali organizzazioni che si occupano di Salute Pubblica sono impegnate a diffondere, già a partire dall’età scolare, le linee guida per uno stile di vita equilibrato, dove la componente alimentare è indubbiamente preponderante.

In linea con questa tendenza globale, l’obiettivo del Piatto della Salute in fondo è soprattutto educativo.

Questa rappresentazione grafica di un piatto tipo bilanciato, altro non è che una guida visuale basata sulle migliori conoscenze scientifiche disponibili, in grado di offrire indicazioni semplici per imparare mangiare in modo equilibrato.

Come va composto il Piatto della Salute secondo Harvard

il piatto della salute
Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, health.harvard.edu.”

L’Healthy Eating Plate è uno strumento prezioso per migliorare le abitudini alimentari, ma soprattutto per comprendere il vero significato di una dieta bilanciata e salutare.

Il piatto della sana alimentazione proposto dai nutrizionisti di Harvard è diviso in quattro parti, ciascuno contenente un diverso tipo di alimento.

L’importanza delle giuste proporzioni di alimenti è essenziale, così come la corretta combinazione dei cibi che assumiamo. Ad ogni pasto principale (pranzo e cena), dunque, il piatto dovrà essere così composto:

  • ½ piatto – Ortaggi, verdura e frutta
  • ¼ piatto – Cereali e derivati;
  • ¼ piatto – Proteine.

Verdura, ortaggi e frutta devono essere presenti in grandi quantità nella nostra alimentazione perché contengono fibre, vitamine, minerali e antiossidanti estremamente importanti per la salute e il benessere dell’organismo.

Mais, Patate e patatine fritte, non contano come ortaggi. Nel piatto verdura e frutta (in quantità minore) devono essere sempre variegate nella tipologia, seguendo sempre le disponibilità stagionali, ma anche nel colore.

Un quarto del piatto va riservato ai cereali integrali (frumento, riso, farro, orzo, avena ecc…) rispetto a quelli raffinati, come pane e riso bianco. L’altro quarto del piatto è occupato dalle proteine, che va ricordato non sono soltanto rappresentate dalla carne.

Sarebbe meglio prediligere proteine più sane: pesce, carni bianche, legumi e semi oleosi, alternando le fonti proteiche nella settimana. Limita formaggi e carne rossa, ed evita salumi e altre carni lavorate o conservate.

Per quanto riguarda i condimenti, sono banditi i grassi trans che si trovano in margarine e prodotti industriali. Meglio optare per oli vegetali sani, come l’olio extravergine di oliva, l’olio di soia e di girasole, meglio se biologici e spremuti a freddo.

L’uso del burro va ridotto, così come il consumo di latte e derivati: una o due porzioni di latte o yogurt ogni giorno, e non di più di un bicchiere di succo di frutta, che andrebbe sempre consumata fresca.

Molto importante è anche l’idratazione: sì ad acqua, caffè o tè con poco o senza zucchero, evitando bevande zuccherate e gassate ricche di calorie ma povere di nutrienti.

Questi consigli nutrizionali si accompagnano all’indicazione di un’attività fisica costante, un aspetto che troppe volte viene sottovalutato e trascurato, ma che riveste grande importanza in uno stile di vita equilibrato.

I piatti della salute aiutano davvero a stare bene?

Il messaggio che possiamo leggere nell’Healthy Eating Plate è l’importanza della qualità dei cibi. Osservando la suddivisione del piatto, non ci sono pesi a cui fare riferimento, ma volumi.

Il concetto di fondo è che non esiste un solo alimento in grado di apportare tutti i nutrienti di cui si ha bisogno, ma una combinazione sana di diverse categorie alimentari.

Contare le calorie, così come misurare ad ogni pasto carboidrati, proteine e grassi non ha senso se questi nutrienti non vengono considerati all’interno di un più ampio contesto qualitativo.

Ma arrivati fin qui, una domanda che mi preme affrontare è la seguente: il piatto alimentare sano contribuisce davvero al nostro benessere? Seguire queste linee guida del piatto di Harvard quando ci aiuta a restare in salute?

Diversi studi hanno approfondito la questione, dimostrando che sì l’Healthy Eating Plate riduce l’insorgenza di patologie cardiovascolari, prima causa di morte nei Paesi Occidentali,

E non è difficile comprenderne il motivo. Un regime alimentare basato sulla qualità previene lo sviluppo malattie croniche come diabete e obesità.

Torniamo al Piatto della Salute: frutta e verdura di stagione, la porzione più ampia del piatto alimentare, hanno una bassa densità energetica e apportano vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti.

Tutte sostanze che contribuiscono a prevenire diverse patologie, dall’ipertensione alle malattie cardiovascolari e gastrointestinali, e a controllare la concentrazione di zucchero nel sangue.

Scegliere cereali integrali ricchi di fibra, anziché quelli raffinati, significa non solo favorire la regolarità intestinale, ma anche controllare il livello di glicemia nel sangue.

Questo tipo di cereali è caratterizzato da un basso indice glicemico, a differenza di patate e cereali raffinati che causano elevati picchi glicemici nel sangue. Questi picchi di zucchero. a breve termine aumentano il senso di fame e portano all’eccesso di cibo, a lungo termine, invece, possono contribuire al manifestarsi di Diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Lo schema del Piatto Sano è la dimostrazione di come un’alimentazione equilibrata accompagnata a una buona dose di movimento, possa contribuire a mantenere in salute il nostro corpo ora e in futuro.

Questo a prescindere dalle esigenze nutrizionali del singolo, che variano in base all’età, al sesso e allo stato fisio-patologico.

Il Piatto della Salute indica l’approccio più corretto da seguire a tavola, ma sarà compito del nutrizionista costruire un piano personalizzato che tenga conto di specificità ed esigenze di ognuno.

 

Fonti di approfondimento

  • Tommasini M. – Il piatto della salute – 2015;
  • Harvard School of Public Health – Healthy Eating Plate – The Nutrition Source, 2011;
  • McCollough M. L., Feskanich D., Stampfer M. J., Giovannucci E. L., Rimm E. B., Hu F. B., Spiegelman D., Hunter D. J., Colditz G. A., Willet W. C. – Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance – The American Journal of Clinical Nutrition, 2002;
  • Anders S., Schroeter C. – Diabetes, diet-health behavior, and obesity – Front Endocrinol (Lausanne). 2015

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    Dott.ssa Paola Lemasson

    Biologa Nutrizionista
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