Natale e Capodanno: come non ingrassare durante le feste

Quando si avvicinano le feste natalizie, il pensiero ricorrente è: “come godersi pranzi e cene in serenità e non ingrassare?”. Niente diete estreme e alimentazione detox per correre ai ripari. In questo articolo parliamo di una strategia tanto innovativa quanto sostenibile.

L’alimentazione natalizia è tipicamente ricca in grassi e zuccheri ed è notoriamente considerata dannosa per la salute soprattutto in relazione al “cosa” e, soprattutto, al “quanto” mangiamo. L’approccio cronobiologico potrebbe rivelarsi un’alternativa nutrizionale particolarmente sana e sostenibile per non prendere troppo peso durante le feste e rimettersi in forma nel nuovo anno. Ma di cosa si tratta?

La dieta cronobiologica si basa in sostanza sull’assunzione di alimenti e nutrienti in precisi momenti della giornata, nel rispetto dei ritmi circadiani dell’organismo. Secondo il metodo di alimentazione a tempo limitato sarebbe più il “quando” che il “cosa” mangiamo e beviamo, a fare differenza in termini di aumento di peso e di effetti negativi sulla salute, anche durante e dopo i giorni festivi.

Questa tipologia di alimentazione potrebbe essere rilevante nel compensare non soltanto gli eccessi dietetici del Natale ma anche per riprendere le normali abitudini nel nuovo anno. E la salute potrebbe trarre un notevole beneficio sia durante che dopo il Natale aderendo ai principi della crononutrizione. In questo articolo ti spiegherò cos’è la cronodieta, ma soprattutto come mangiare durante le feste e non ingrassare.

Alimentazione a tempo per non ingrassare: cos’è la cronodieta?

L’approccio nutrizionale a tempo si basa sulla cronobiologia moderna, una branca che studia la variazione delle funzioni e dell’equilibrio biologico dell’organismo a seconda dei ritmi interni temporali. Il nostro corpo, infatti, è una macchina perfetta regolata da “orologi” che influenzano ogni funzione e attività.

Anche l’assunzione di cibo e l’assorbimento dei principi nutritivi possono essere influenzati dal bioritmo. Facciamo un esempio per capire questo concetto: i grassi che ingeriamo la mattina vengono trasformati dal corpo in energia. Al contrario, quelli che assumiamo la sera vengono immagazzinati e contribuiscono all’aumento di peso.

Questo si spiega col fatto che i ritmi biologici naturali:

• Scandiscono la produzione di ormoni ed enzimi digestivi;
• Regolano il metabolismo del glucosio;
• Favoriscono la corretta digestione;
• Influenzano il dispendio energetico.

Questo pensiero è stato concettualizzato con il nome di “Crononutrizione” che si riferisce alla somministrazione degli alimenti in coordinamento con i ritmi quotidiani dell’organismo. Questo concetto riflette l’idea di base che, oltre alla quantità e al contenuto del cibo, anche il tempo di ingestione è fondamentale per il benessere di un organismo.

Secondo questa teoria, i nutrienti non vengono assorbiti nello stesso modo durante la giornata, perché variano i ritmi delle secrezioni ormonali del nostro corpo. E come si sa, alcuni ormoni tendono a favorire l’accumulo di grasso, mentre altri di massa muscolare a discapito di quella grassa. Mangiando cibi adeguati ad orari prescritti si può riuscire a stimolare la secrezione di uno o l’altro ormone, con notevoli benefici per la salute.

I giorni festivi potrebbero avere effetti nutrizionali dannosi, perché si mangia troppo, spesso e soprattutto cose sbagliate.  Abbiamo già parlato del digiuno intermittente in un precedente articolo e di quanto limitare l’assunzione di cibo a finestre temporali definite può produrre effetti positivi sulla perdita di peso e sulla riduzione dei fattori di rischio metabolico. La cronodieta è un’altra ottima strategia nutrizionale per prevenire quelle malattie metaboliche che derivano da abitudini sbagliate.

Ricerche sui roditori hanno mostrato che il consumo di cibi in precise finestre temporali (Time Restricted Feeding) può produrre effetti positivi sulla salute. Mancano ancora sufficienti dati empirici da studi sull’uomo, ma lo studio denominato “Calorie and Time Restriction in Weight Loss” ha però messo in evidenza benefici clinicamente rilevanti dal Time-Restricted Eating. Chiaramente sono necessarie altre ricerche di questo tipo per confermare fattibilità ed effetti reali dell’alimentazione a tempo.

La cronobiologia moderna è un approccio che si potrebbe applicare con efficacia anche al periodo natalizio per non ingrassare. Diversi studi hanno evidenziato il fatto che, al di là di “quanto” e “cosa evitare di mangiare per non ingrassare”, è il “quando” ad avere un impatto significativo sulla nostra salute e sul rischio di malattie attraverso i sistemi circadiani.

E, allora, perché non provare ad adottare questa strategia nutrizionale durante i giorni festivi? Il periodo tra Natale e Capodanno è un momento in cui le persone si lasciano andare completamente da un punto di vista alimentare, salvo poi sviluppare buoni propositi di un inizio più salutare con l’arrivo del nuovo anno.

Basare queste risoluzioni sulla scienza circadiana potrebbe essere promettente. Vediamo allora nel prossimo paragrafo quali sono i principi di base della cronodieta e come puoi applicarla alla tua alimentazione delle feste.

Come mangiare e non ingrassare a Natale e Capodanno: i principi della cronodieta

Tra dolci a volontà e lauti pasti, il “come non ingrassare a Natale” è una sfida assai impegnativa. Gli eccessi del periodo Natalizio sono nella norma. Ci si lascia andare, salvo poi pentirsene e cercare di tornare sulla retta via. Certo, le risoluzioni per il nuovo anno possono essere ben sfruttate per rendere più sana e sicura l’alimentazione quotidiana per i mesi successivi. Ma perché non considerare un cambiamento delle abitudini a tavola già durante le feste?

L’alimentazione a tempo potrebbe essere quella più corretta per non ingrassare in questi giorni. Il principio base di questo regime alimentare è che ogni alimento va assunto in un preciso orario per poterne trarre il massimo beneficio.

Come mangiare a tempo senza ingrassare? Ecco cosa dovresti fare:

1. I carboidrati – limitati nell’apporto – vanno assunti nella parte iniziale della giornata ed entro le 15 del pomeriggio: perché l’azione liposintetica e anabolica dell’insulina viene contrastata dal cortisolo, ma anche perché rispetto alla sera sei più in attività e puoi metabolizzare gran parte dell’energia introdotta;
2. Anche i cibi grassi è meglio consumarli appena svegli perché siamo in fase catabolica dopo ore di digiuno e quindi vengono trasformati subito in energia, anziché in depositi di adipe;
3. Le proteine andrebbero assunte in modo prevalente a partire dalle ore 16 del pomeriggio: di sera la produzione di enzimi digestivi è al minimo, mentre è più attivo l’ormone GH coinvolto nell’aumento di massa magra, un’attività favorita da una cena leggera a base di fonti proteiche magre e verdure e senza carboidrati e dolci che la inibiscono.

L’ideale secondo la cronodieta sono 5 pasti al giorno, con un intervallo di almeno 4-5 ore tra un pasto e l’altro. La cena andrebbe fatta almeno 2 ore dopo lo spuntino pomeridiano e 3 ore prima di andare a dormire.

Sono consigliati alimenti con un basso indice glicemico e integrali. Le proteine andrebbero sempre variate, alternando carne, uova, pesce e latticini. Limiti ci sono anche al consumo di frutta, legato a un preciso vincolo orario, ovvero mai dopo le 17:00. Inoltre, nelle ore centrali sarebbe meglio optare per la frutta meno zuccherina, relegando mele, banane e pere alla colazione.

Nessuna restrizione, invece, per le verdure, anche se quelle più ricche in carboidrati andrebbero consumate soltanto a pranzo. Non sono ammessi snack e bevande che incrementano eccessivamente l’introito di zuccheri, né tantomeno gli alcolici. Limitazioni per i condimenti (olio di oliva), mentre andrebbero esclusi burro, margarina, cibi grassi e raffinati.

Il menù tipo della dieta ad orario prevede:

• Colazione: pane, fette biscottate, biscotti e saltuariamente una fetta di dolce fatto in casa, con un frutto, accompagnati da una tisana o un thè non zuccherati;
• Spuntino: Un frutto oppure uno yogurt magro;
• Pranzo: carne o pesce magro accompagnato da insalata o verdura cotta. Si può aggiungere un pò di pane, ma non troppo. Tre volte alla settimana si può consumare la pasta, ma sempre in dosi non eccessive;
• Merenda: di nuovo un frutto o uno yogurt magro;
• Cena: carne, pesce, formaggi magri o uova, accompagnati da verdura cotta o cruda senza condimento. Banditi pane, frutta e dolci.

Anche gli orari in cui consumiamo i pasti della giornata devono essere ben definiti per non appesantire troppo il nostro organismo ed evitare di accumulare grassi. La colazione andrebbe fatta tra le 7 e le 8, il pranzo invece dalle 12 alle 13. L’orario migliore per la cena è quello tra le 19 e le 20. Tutto deve essere regolare e non vanno saltati gli spuntini.

La forma del “quando mangiare” è abbastanza semplice e sostenibile da applicare durante e dopo i giorni festivi, per alleggerire il corpo dagli eccessi. Naturalmente, devi sempre prestare attenzione all’apporto calorico giornaliero e alla composizione dei pasti. Ecco perché è necessario sempre chiedere consiglio al tuo nutrizionista di fiducia.

Sopravvivere a Natale e Capodanno: i miei consigli per non ingrassare e godersi le feste

Come mangiare bene senza ingrassare a Natale e Capodanno? Nei giorni di festa le tentazioni a tavola sono sempre in agguato. Tuttavia, non bisogna rinunciare a divertirsi e godersi cibo e compagnia col timore di cedere ad ogni indulgenza e finire per ingrassare. L’approccio della cronodieta che ti ho illustrato in precedenza potrebbe essere una buona strategia per limitare i danni e ripartire a gennaio col piede giusto.

Ma, come sostengo da sempre, chi ha un buon rapporto con il cibo è consapevole anche che uno strappo alla regola di tanto in tanto non è una tragedia. Non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale. Questo perché è il bilancio complessivo nel lungo periodo che fa la differenza. Non è che mangiando due belle porzioni di cannelloni ripieni metti immediatamente su mezzo chilo di grasso. Il nostro corpo, nei limiti, sa difendersi bene dagli eccessi.

Ovviamente, neppure mettere nel piatto delle feste solo piccoli assaggi di carpacci di pesce e olive, è un comportamento alimentare sano ed equilibrato. E non considerare neppure l’eventualità di portarti da casa il tuo menù a base di petto di pollo e broccoli al vapore: oltre che mettere a disagio gli altri commensali, verresti tacciato di disturbi alimentari ossessivi.

Ora, non voglio dirti cosa non mangiare per non ingrassare, ma semplicemente voglio suggerirti alcune buone pratiche e strategie che puoi adottare per affrontare con serenità questo periodo:

1. Non arrivare troppo affamato a pranzo e a cena: spuntini a base di verdure crude, proteine o frutta secca, ti aiuterà a non esagerare nel momento di sederti a tavola;
2. Comincia il pasto con piatti ricchi di proteine e verdure: una bella insalata a inizio pasto aumenterà il senso di pienezza, impedendoti di abbuffarti con le altre portate;
3. Scegli bene i cibi a buffet: la tentazione di assaggiare tutto ciò che è tavola è tanta, ma potresti invece optare per controllare le porzioni, scegliere accuratamente i cibi meno conditi e grassi e assaggiare ciò di cui davvero si ha voglia;
4. Non mangiare con voracità: mastica lentamente e assapora con gusto il cibo che hai nel piatto, senza fretta, del resto i pranzi delle feste non sono una gara a chi arriva prima al dessert;
5. Fai attività fisica: se sei uno sportivo, pianifica uno o due allenamenti incrementando intensità e volume degli esercizi, prima e dopo cene e feste. Se non sei abituato a fare sport, cerca in quei giorni di camminare un pò di più così da aiutare il tuo organismo a bruciare gli eccessi accumulati;
6. Recupera nei giorni successivi: mantieniti leggero a pranzo a cena, evitando ulteriori peccati di gola. Puoi provare a seguire anche la cronodieta. Ricorda comunque che non è il bilancio giornaliero ma quello settimanale e mensile a fare la differenza;
7. Non pesarti mai il giorno dopo la festa: l’effetto combinato di un pranzo ricco di zuccheri e di sale potrebbe spingere in alto l’ago della bilancia. Tuttavia, per la maggior parte, il peso acquisito è in realtà dovuto ai liquidi trattenuti, che se ne andranno con facilità muovendosi un poco e bevendo abbondante acqua;
8. Non eccedere con pranzi e cene ricche: evita di programmare pasti in serie continua, dai al corpo il tempo di recuperare con qualche giorno di pausa;
9. Sii sereno: se ti capita di trasgredire una o due volte la dieta durante le feste, non è tutto perduto.

Morale: niente panico e goditi il cibo che stai gustando. Non ossessionarti dall’idea di “come non ingrassare a Natale”. Mangia quello che ti va, senza esagerare troppo. Impara a scegliere i cibi giusti e a goderti le feste in compagnia delle persone care, senza sentirti in colpa.

Ricorda che lo stress è il peggior nemico della salute e della forma fisica, ma anche che c’è sempre la possibilità di recuperare in tanti modi diversi nei giorni successivi.

Fonti

• Thomas C. Erren, Ursula Wild, Philip Lewis – Christmas and New Year “Dietary Titbits” and Perspectives from Chronobiology – Nutrients, 2022;
• Asher G., Sassone-Corsi P. – Time for food: The intimate interplay between nutrition, metabolism, and the circadian clock – Cell. 2015;
• Sahar S., Sassone-Corsi P. – Metabolism and cancer: The circadian clock connection – Nat. Rev. Cancer. 2009;
• Panda S., Antoch M.P., Miller B.H., Su A.I., Schook A.B., Straume M., Schultz P.G., Kay S.A., Takahashi J.S., Hogenesch J.B. – Coordinated transcription of key pathways in the mouse by the circadian clock – Cell. 2002;
• Gamble K.L., Berry R., Frank S.J., Young M.E. – Circadian clock control of endocrine factors – Nat. Rev. Endocrinol. 2014;
• Laferrere B., Panda S. – Calorie and Time Restriction in Weight Loss – N. Engl. J. Med. 2022.