Molte persone che approcciano per la prima volta a un regime alimentare sano ed equilibrato mi chiedono: “Quante uova si possono mangiare alla settimana?”. Questo articolo nasce proprio dall’esigenza di fare chiarezza sul consumo di uova, anche alla luce delle più recenti evidenze scientifiche.
L’uovo è un alimento popolare e versatile che fornisce proteine di alta qualità e nutrienti essenziali per il corpo. Tuttavia, è spesso anche oggetto di dibattiti sulla sua effettiva valenza nutrizionale e i suoi benefici per la salute.
Sebbene le uova siano una fonte proteica economica ed ecologicamente sostenibile, la loro associazione con il colesterolo alimentare alto ha suscitato preoccupazioni sulla loro inclusione in una dieta sana.
Oggi, anche grazie a numerose ricerche scientifiche, sappiamo che il timore di consumare uova non è più un motivo di preoccupazione per la salute cardiovascolare. Ma anzi, ci sono prove convincenti che questo alimento contiene molti composti bioattivi, come la luteina, la zeaxantina, la colina e la vitamina D, che possono svolgere un ruolo importante nella prevenzione e nella cura delle malattie croniche.
Questo articolo si concentrerà sulla valenza nutrizionale dell’uovo, offrendo una panoramica delle sue proprietà salutari e del suo impatto sulla dieta.
Uova: caratteristiche nutrizionali di questa preziosa fonte proteica
Nel 1968, l’American Heart Association raccomandò alle persone di limitare il consumo di uova a meno di tre intere a settimana, poiché si pensava che l’alto contenuto di colesterolo aumentasse il rischio di malattie cardiovascolari. Oggi, mezzo secolo di ricerche hanno riabilitato questo alimento, dimostrando che il suo consumo non è associato in alcun modo a un aumento del rischio per la salute [1].
A ben vedere, del resto, l’uovo contiene diversi componenti nutrizionali essenziali, come
- lipidi;
- proteine;
- vitamine;
- minerali;
- oligoelementi.
Il tutto a fronte di un moderato contenuto, pari a 140 Kcal/100 g. Le proteine dell’uovo sono distribuite equamente tra albume e tuorlo, mentre i lipidi, le vitamine e i minerali sono essenzialmente concentrati in quest’ultimo.
I principali nutrienti dell’uovo (acqua, proteine, lipidi e carboidrati) sono molto stabili e dipendono dal rapporto tra albume e tuorlo in contrasto con i componenti minori (vitamine, minerali o acidi grassi specifici), che sono influenzati da diversi fattori tra cui l’alimentazione delle galline.
In un uovo intero, crudo e appena deposto, acqua, proteine, grassi, carboidrati e ceneri rappresentano rispettivamente circa il 76,1%, 12,6%, 9,5%, 0,7% e 1,1% [2] . E ora concentriamoci meglio sui singoli macronutrienti e micronutrienti, partendo dalle proteine.
Proteine
Un uovo di media grandezza pesa circa 50 g (33 g di albume e 17 g di tuorlo), di cui il 12,5% della sua massa corrisponde a proteine, principalmente albumina, una fonte proteica di alta qualità.
Tuorlo e albume contengono diverse concentrazioni proteiche: il primo ha una concentrazione media di proteine di 15,9 g per 100 g, mentre l’albume ha una concentrazione media di proteine di 10,90 g per 100 g.
Il tuorlo è un ambiente complesso contenente diverse lipoproteine a bassa densità (LDL) e ad alta densità (HDL), nonché altre proteine solubili. Le più abbondanti sono apolipoproteina B, apovitellenina-1, vitellogenine, albumina sierica, immunoglobuline, ovoalbumina e ovotransferrina, che rappresentano oltre l’80% delle proteine totali del tuorlo.
L’albume è composto invece principalmente da acqua, proteine strutturali fibrose come l’ovomucina, glicoproteine come l’ovalbumina, che rappresenta il 50% delle proteine totali dell’albume.
È assodato che le uova sono una delle migliori fonti alimentari di proteine di qualità ad alto valore biologico, tra le più assimilabili e complete con tutti gli amminoacidi essenziali. Anzi, addirittura vengono considerate la fonte proteica perfetta, fungendo da standard per il confronto con altre fonti proteiche [3].
Lipidi
Il contenuto di grassi nell’uovo è relativamente stabile e va dall’8,7% e il 11,2% per 100 g di uovo intero. Questi grassi si trovano solo nel tuorlo dell’uovo e sono costituiti da una miscela di trigliceridi, colesterolo ed esteri di colesterolo circondati da fosfolipidi e apoproteine.
L’uovo è una fonte importante di acidi grassi insaturi ed essenziali, tra cui l’acido linoleico, rispetto ad altre fonti alimentari di origine animale.
La quantità relativamente alta di colesterolo (400 mg per 100 g di uovo intero) ha contribuito in passato ai limiti su quante uova si possono mangiare. Come vedremo nel prossimo paragrafo, diversi studi hanno riportato un’assenza di correlazione diretta tra il mangiare più uova a settimana e l’aumento di colesterolo plasmatico.
Carboidrati
L’uovo non contiene fibre e il suo contenuto in carboidrati, ripartito tra tuorlo e albume, è davvero molto basso (0,7%). Il glucosio è lo zucchero libero dominante nell’uovo (circa 0,37 g per 100 g di uovo intero) ed è essenzialmente presente nell’albume (0,34 g per 100 g di albume contro 0,18 g per 100 g di tuorlo d’uovo) [2] . Sono state rilevate anche tracce di fruttosio, lattosio, maltosio e galattosio sia nell’albume che nel tuorlo d’uovo crudo [2]. I carboidrati sono anche altamente rappresentati nelle proteine dell’uovo, poiché molte di esse sono glicoproteine .
Vitamine, Minerali e oligoelementi
L’uovo, e più precisamente il tuorlo, contiene elevate quantità di vitamine A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 e B12, mentre l’albume è ricco di vitamine B2, B3 e B5 ma ha anche quantità significative di vitamine B1 , SI6, SI8, SI9 e SI12. Includere nella tua alimentazione 2 uova al giorno, coprirebbe in pratica dal 10% al 30% del tuo fabbisogno vitaminico.
Oltre a queste vitamine, le uova rappresentano anche una fonte importante di colina, che è essenzialmente concentrata nel tuorlo (680 mg/100 g nel tuorlo contro 1 mg/100 g nell’albume) [2] e ha funzioni importanti nella neurotrasmissione, nel mantenimento e nella crescita cellulare.
Riguardo al contenuto di minerali, l’uovo è ricco di fosforo, calcio, potassio e contiene discrete quantità di sodio. Contiene – soprattutto nel tuorlo – anche tutti gli oligoelementi essenziali tra cui rame, ferro, magnesio, manganese, selenio e zinco.
Nonostante la sua straordinaria composizione nutrizionale, l’uovo ha affrontato anni e anni di raccomandazioni volte a limitarne il consumo per preservare la funzionalità cardiovascolare. È ormai accertato che l’uovo invece può contribuire eccome alla salute generale per tutta la durata della vita.
Perché mangiare uova fa bene?
Prima si soffermarci su quante uova si possono mangiare alla settimana, è necessario approfondire la bontà di questo alimento, a lungo bandito dalla tavola perché considerato fonte di colesterolo elevato.
Al contrario, le uova vanno apprezzate per i suoi altri componenti alimentari e in particolare per il contenuto proteico, altamente digeribile e considerato come un eccellente fonte di aminoacidi essenziali.
La proteina dell’uovo anzi offre svariati benefici per la salute degli individui di tutte le età [4]. In particolare, mangiare almeno 4 uova a settimana può:
- Migliorare la salute delle ossa
Il contenuto di vitamina D è essenziale per preservare nel tempo la salute delle ossa. Questo componente, infatti, aiuta l’organismo ad assorbire meglio il calcio che è un minerale fondamentale per la formazione delle ossa. - Potenziare il muscolo scheletrico
Le uova forniscono un elevato contenuto di proteine di alta qualità, a fronte di poche calorie, perciò risultano efficaci per supportare la sintesi proteica muscolare [5], soprattutto per chi fa molta attività fisica. E migliorare il muscolo scheletrico, migliora la sensibilità all’insulina e riduce i rischi di pre ipertensione e ipertensione, malattie cardiovascolari [4]. - Favorire la salute del cervello
Le uova contengono colina, un nutriente importante per la salute del cervello. La colina, infatti, può aiutare a migliorare la memoria e la concentrazione e può essere particolarmente importante durante lo sviluppo neuronale nei bambini. - Aiutare a controllare il peso corporeo
Le uova sono un alimento ad alto contenuto proteico saturo, il che significa che possono aiutare a sentirsi pieni e soddisfatti a lungo. Inoltre, sono relativamente basse in calorie e possono aiutare a prevenire spuntini eccessivi, soprattutto perché sopprimono la grelina, l’ormone associato alla stimolazione dell’appetito. Ecco perché potrebbero essere un altro modo importante per controllare l’obesità inducendo una possibile diminuzione della fame. - Regolare lo zucchero nel sangue
Le uova hanno un basso indice glicemico e un elevato indice di sazietà. Il che significa che non causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire i picchi di insulina, riducendo anche l’apporto energetico del pasto successivo. - Mantenere la salute degli occhi
Le uova contengono due importanti antiossidanti, la luteina e la zeaxantina, che possono aiutare a proteggere la salute degli occhi. Questi nutrienti possono ridurre il rischio di malattie oculari, come la degenerazione maculare legata all’età e la cataratta. - Fornire immunità e protezione contro le malattie croniche
Le proteine contenute nell’uomo hanno dimostrate proprietà antimicrobiche e immunoprotettive, che potrebbero essere utilizzate per diverse applicazioni terapeutiche nel trattamento e nella prevenzione di malattie infiammatorie e infettive, ma anche in patologie croniche, come l’ipertensione e le malattie infiammatorie intestinali [4]. Sebbene ci siano dati ancora controversi in proposito, è stato dimostrato anche come alcune proteine dell’uovo, come il lisozima, hanno attività antitumorale sia in vitro che in vivo [6]. In particolare, proteggerebbe dal cancro al colon [7].
Un punto che merita un approfondimento a parte è quello relativo alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e la questione colesterolo.
Uova e Salute: focus sul colesterolo delle uova
Le uova intere contengono una quantità elevata di colesterolo. La presenza di quest’ultimo è stata spesso associata ad alte concentrazioni di lipidi sierici e al rischio di malattie cardiovascolari e mortalità conseguente.
Ciò che molto di frequente viene sottovalutato è prima di tutto che l’impatto del colesterolo alimentare è molto basso su quello totale in circolo (link articolo). Anche perché più ne introduciamo con la dieta, più il nostro fegato tende a produrne meno e viceversa.
E che, in secondo luogo, sono i grassi saturi ad incidere maggiormente sul colesterolo plasmatico. E i grassi che l’uovo contiene, come abbiamo visto, sono di buona qualità. Anzi, per effetto della lecitina presente e del suo elevato contenuto di acido linoleico, potrebbero anche avere un effetto contrario, cioè aiutare a innalzare i valori del colesterolo HDL, quello “buono”.
D’altronde, anche molti degli studi che si sono concentrati sul consumo di uova e su quante volte a settimana è possibile mangiarne, non hanno rilevato una responsabilità diretta tra assunzione di questo alimento e rischio di malattie cardiovascolari [8].
Ed ora veniamo al cuore di questo articolo, ovvero quante uova a settimana sono concesse in una dieta sana ed equilibrata.
Quante uova si possono mangiare alla settimana
Le linee guida della Società italiana di nutrizione si sono soffermate su quante uova a settimana consumare, raccomandando da 1 a 4 uova. Si tratterebbe, infatti, di un buon compromesso per soggetti con particolari patologie, che devono prestare maggiore attenzione alla dieta alimentare.
Per la popolazione generale, invece, potrebbe valere la regola del piatto della salute, ovvero la presenza di almeno una fonte proteica in ogni pasto principale: colazione, pranzo e cena. E le uova, anche grazie alla versatilità di preparazione, possono essere distribuite come meglio crediamo durante l’arco della settimana.
Ovviamente, va fatta attenzione non solo alle uova come tali, ma anche alla quantità “occulta” consumata, ovvero quella contenuta in alimenti come biscotti, dolci, certi tipi di pasta ecc…
Consumo di uova: le mie conclusioni
Per concludere, è vero che il colesterolo elevato nel sangue costituisce una minaccia per la salute Tuttavia, evitare le fonti alimentari che lo contengono, come le uova, non è la soluzione corretta.
Grazie a numerosi studi scientifici, oggi sappiamo che la maggior parte del colesterolo che circola nel nostro sangue, circa due terzi, è prodotta dal nostro organismo e solo una piccola quantità viene assorbita attraverso l’alimentazione.
Più che da cibi contenenti colesterolo stesso, l’aumento dei lipidi nel sangue dipende principalmente dal consumo di cibi ricchi di grassi saturi e trans, e anche dall’eccesso di zuccheri e carboidrati raffinati.
E allora quante uova al giorno si possono mangiare? Anche 3 si sono dimostrate benefiche per la salute cardiovascolare. E questo non lo dico io, ma i risultati di uno studio pubblicato nel 2017 su Lancet, la più importante rivista scientifica al mondo.
Perciò, non ha senso demonizzare alimenti come le uova che contengono colesterolo. È invece importante adottare una dieta di tipo mediterraneo, che sia ricca di grassi sani e povera di grassi saturi e trans. E le uova, come qualsiasi altro alimento, vanno consumate con criterio e sufficiente moderazione, come parte di una dieta equilibrata.
Fonti:
- Pelletier X., Thouvenot P., Belbraouet S., Chayvialle J.A., Hanesse B., Mayeux D., Debry G. – Effect of egg consumption in healthy volunteers: Influence of yolk, white or whole-egg on gastric emptying and on glycemic and hormonal responses – Ann. Nutr. Metab. 1996;
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 1. U.S. Department of Agriculture. Food Group – Dairy and Egg Products – Beltsville, MD, USA, 2018;
- Dubin S., McKee K., Battish S. – Essential amino acid reference profile affects the evaluation of enteral feeding products – J. Am. Diet Assoc.1994;
- Michael J. Puglisi, Maria Luz Fernandez – The Health Benefits of Egg Protein – Nutrients, 2022;
- Moore D.R., Robinson M.J., Fry J.L., Tang J.E., Glover E.I., Wilkinson S.B., Prior T., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. – Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men – Am. J. Clin. Nutr. 2009;
- Das S., Banerjee S., Gupta J.D. – Experimental evaluation of preventive and therapeutic potentials of lysozyme – Chemotherapy. 1992;
- Ishikawa S., Asano T., Takenoshita S., Nozawa Y., Arihara K., Itoh M. – Egg yolk proteins suppress azoxymethane-induced aberrant crypt foci formation and cell proliferation in the colon of rats – Nutr. Res. 2009;
- Heitor O. Santos, Gederson K. Gomes, Brad J. Schoenfeld, Erick P. de Oliveira – The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important? – International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021;
- Sophie Réhault-Godbert, Nicolas Guyot, Yves Nys – The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health – Nutrients, 2019.
